Kompetenskväll: Stresshantering och återhämtning

Kompetenskväll Stresshantering Soft skills

Christofer Larsén

Marknadsansvarig

Vi får öva våra “soft skills” tillsammans med KBT-psykologen Niclas Almén och bekantar oss mer med stressens motsats – återhämtning.

Det är mitt i mörka december. Slasketeländet har precis börjat. Vi Websteppare ansluter en efter en och samlas kring våra skärmar från “hemmakontoren” på grund av rådande situation. Och kanske är det just den här inramningen som ytterligare understryker behovet för temat på vår kompetenskväll som handlar om stresshantering och återhämtning.

Föreläsare i ämnet var KBT-psykologen och stressforskaren Niclas Almén Länk till annan webbplats.. Han är en specialist inom stress och beteendeförändring med en förkärlek till återhämtning, något han även skrivit en bok om "Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press. Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.".

Fokus på återhämtning – vi behöver det!

Som expert i ämnet poängterar Niclas att det finns otroligt många fler studier på stress och dess effekter jämfört med återhämtning. Och enligt forskning på människor i Sverige så är många ganska dåliga på att just återhämta sig.

För på en skala 1-7, där 1 är mycket dåligt och 7 är mycket bra, hamnar vi på ett medelvärde på 4,3 (!). Utvecklingspotential finns!

Detta avser hur bra vi är på att hantera stress, och då framför allt hur vi återhämtar oss i förhållande till belastningen vi utsätts för.

Du kan själv testa din återhämtning genom att ställa dig följande frågor och gradera dig i en 1-7 skala och sedan ta ut medelvärdet:

  1. Generellt sätt, hur har min energinivå varit senaste månaden?
  2. Hur alert har jag känt mig senaste månaden?
  3. Hur aktiv har jag känt mig senaste månaden?

Varför återhämtning är livsviktigt men knepigt att lyckas med

Kronisk stress, eller långvarig stress, är som en ond cirkel som kan brytas med återhämtning.

Återhämtning kan verka simpelt, det är väl “bara att sätta igång”? Problemet är många riskerar att hamna i en så kallad “Recovery paradox”. Det betyder att ju mer vi behöver återhämta oss, desto mindre verkar vi återhämta oss. Detta kan finnas många orsaker till det här, till exempel att vi har svårt att släppa jobbet även när vi gör fritidsaktiviteter. Hemarbetet har knappast förbättrat situationen där gränserna för hemmiljö och arbetsmiljö suddas ut.

Vad kan vi göra för att gynna återhämtningen?

 

Så lyckas du med återhämtning på arbetsplatsen

Stress är en aktivering. Återhämtning är en deaktivering. Förmågan att kunna gå ner i varv är olika för alla, men det är viktigt att kunna göra detta hyggligt snabbt


Niclas understryker också att människor som lyckas med återhämtning lever ett mer hälsosamt liv, är mer avspända och är mindre depressiva. Bara för att nämna några fördelar.

Här är fem återhämtningstips som vi tycker är värda att testa på arbetsplatsen och hemma:

 

1. Slappna av när tillfälle ges.

Som människor reagerar alla olika i situationer som vi ställs inför, vissa slappnar av medan andra blir rastlösa. Tar jag tillfället i akt där jag kan slappna av om jag ändå inte kan påverka situationen? Som exempel kan vi inte få kön på ICA eller bussen att skynda sig. Plugga in hörlurarna, lyssna på musik och sänk axlarna istället för att rastlöst vänta på din tur.

 

2. När du arbetar.

Spänn bara de muskler du behöver för just den aktiviteten du håller på med. Att spänna sig i onödan (även små muskler) gör att man blir trött och tömmer sin energi. Tänk på elitidrottare, de spänner endast de muskler de behöver för den aktiviteten de ska utföra.

 

3. Träna förmågan att slappna av trots att situationen inte tillåter det.

Vad upplever du som extra störande? En granne som alltid använder slagborren vid fel tillfälle? Eller kanske hög reklammusik i butiken? Träna avslappning med ett störmoment som man inte tycker om. Practice makes perfect.

 

4. Upptäck aktiveringen.

När man börjar jobba är man medveten om att man är fokuserad, men efter ett tag tappar man fokus. Då finns det två strategier: 1) Kavla upp ärmarna och kör på lite till, eller 2) ta en paus och återhämta dig. Risken finns att du redan har kalvat upp under en längre tid utan att vara medveten om det. Då det kan vara bara att man tar 2-3 minuters paus.

 

5. Välj aktiviteter som gör att du kopplar av.

Titta på film. Ta en fika. Gå runt kvarteret. Spela ett instrument. Gå ut och spring. Vad du än gör, välj en aktivitet som du själv VILL GÖRA. För att göra aktiviteten efter preferens, och att man varierar sig, ökar chansen för att aktiviteten ska leda till återhämtning, enligt forskningen.

 

Ta kontroll över din återhämtning

Som nämnts ovan i punkt fem är val och variation otroligt viktigt i återhämtning. Det är lite som med mat, det måste finnas en variation.


Efter att vi har valt ett sätt vi vill återhämta oss på är det också viktigt att utvärdera återhämtningen: Var den bra för mig? Var återhämtningen bra för mig just då?


Här är en vanlig situation på kontoret som många känner igen sig i där man misslyckas med återhämtningen:

Du har tillbringat en heldag i möten på kontoret. Luften är dålig i rummet och det är dags för break, så vad gör man? Jo, oftast reser vi på oss från en stol och sätter oss ned på en annan, fast nu i fikarummet. Vi pratar med samma kollegor och diskuterar samma problem som under mötet. Den enda skillnaden är att vi har en nytt kaffe i koppen.

Det är bättre att få till kontraster i återhämtningen och göra 1-2 kvalitativa återhämtningar på förmiddagen, eftermiddagen och kvällen á 10 min.

Att föra en “återhämtningsdagbok” kan också vara värdefullt. Här kan man kan följa upp 1) vilken typ av återhämtning som man gjorde, 2) vilken effekt återhämtningen hade och om 3) återhämtningen var tillräcklig i förhållande till själva belastningen.

Dessa tre frågeställningar kan man sedan mäta i en skala på 1-4 som man poängsätter själv och utvärderar efter en månad. 1=Helt otillräcklig, 2=Relativt otillräcklig, 3=Relativt tillräcklig, 4= Helt tillräcklig.

Ett sista – och otroligt viktigt steg – i att ta kontroll över sin återhämtning var att prioritera en fysisk aktivering. Det behöver inte alls vara komplicerat eller särskilt påfrestande för att ge effekt. Studier visar nämligen blodtrycket sjunker om man bara går från sin arbetsplats (kravsituation), använder en stegplatta (fysiskt aktivitet) och sedan sätter sig ner i soffan för att koppla av (positiv återkoppling).

Den gyllene formeln för återhämtning är enkel:
Stress/kravstiation → fysisk aktivitet → positiv avkoppling = bra återhämtning.

Hur ser arbetskulturen ut, tillåter man återhämtning?

Hur pass bra företag är på få sin personal att återhämta sig beror till stor del på branschtillhörighet. Men det handlar också om företagskultur. Det kan till exempel vara tabu att man tar en kort rast för att spela ett spel, eller så får man dömande blickar om man går på en promenad.

För att motverka att en sådan kultur får fäste kan företag etablera en återhämtningsgrupp. Gruppen kan träffas en gång i månaden för att diskutera sätt för att främja återhämtning på jobbet och diskutera eventuella risker som motverkar återhämtning.

 

Avslutning

Efter en otroligt lärorik föreläsning med många bra takeaways hade vi tillsammans en givande diskussion hur vi på Webstep aktivt kan arbeta med just återhämtning. Niclas avslutade med orden som tåls att reflektera över, oavsett om man arbetar som IT-konsult eller med något annat:

“Får man inte till återhämtning kommer man inte ens tycka om det som är roligast med jobbet. Men om man återhämtar sig så kommer man fortsätta att vilja göra mer av det roliga”

Visa ord! Vi tackar för en fin föreläsning och en helt ny verktygslåda för kunna må och prestera ännu bättre.

Fler inspirerande inlägg du inte får missa